Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT (angl. High Intesity Interval Training) terminas tarp sportininkų, sporto salėse ir tinklaraščiuose vartojamas vis dažniau. Ši tendencija prasidėjo prieš porą metų ir vis populiarėja.

Intervalinės treniruotės – aukšto intensyvumo treniruočių programos, kurių metu tarpusavy mainomi aukšto intensyvumo pratimai ir pratimai, kurių metu intensyvumas mažas, arba poilsis. HIIT dažniausiai naudojamas žmonių, kurie nori per trumpą laiką numesti svorio ar padidinti raumeninę masę.

Pagrindinės HIIT treniruočių naudos:

  • Per trumpą laiką sudeginama daug kalorijų.
  • Pagreitėjusi medžiagų apykaita ir deguonies įsiskolinimas (EPOC) ilgą laiką po treniruotės.
  • Efektyvesnis riebalų deginimas.
  • Padidėjusi ištvermė ir jėga.
  • Sumažinamas cukraus kiekis kraujyje.
  • Raumeninės masės didėjimas.

HIIT treniruotės itin populiarios tarp asmenų, kurie propaguoja aktyvų gyvenimo būdą. Šios treniruotės gerokai efektyviau degina kūno riebalus, nei įprastos kardio treniruotės, užima mažiau laiko (paprastai tokia treniruotė trunka iki 30 min.!) ir yra itin paprastos.

Kaip treniruotis?

HIIT treniruotės gali būti labai įvairios. Joms naudoti galite savo kūno svorį, įvairius aksesuarus sportui arba treniruoklius. Tokių treniruočių metu treniruojamasi trumpais intervalais nuo 20 iki 90 sek., tačiau, jų metu, intensyvumas būna labai didelis – jų metu turite atiduoti visas jėgas. Įvairūs tyrimai parodė, kad būtent visų jėgų atidavimas padeda pagerinti ištvermę, paskatina medžiagų apykaitą, sureguliuoja insulino lygį ir padeda numesti svorio. Visos treniruotės padeda sudeginti riebalų deginant kalorijas, tačiau, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau riebalų sudeginama.

Nepamirškite, kad pertraukos HIIT treniruočių metu svarbios ne mažiau, nei didelio intensyvumo intervalai. Kodėl? Nes jūsų kūnas turi prisitaikyti prie dviejų labai skirtingų būsenų. Būtent tas kūno prisitaikymas ir padeda sudeginti daugiau riebalų. Poilsio periodai taip pat reikalingi tam, kad kito intensyvaus periodo metu ir vėl galėtumėte treniruotis intensyviau.

Norint atlikti HIIT treniruotės, jums nereikia užsirašyti į prašmatnią sporto salę, treniruočių plano ar įsigyti naujos įrangos. Jums tereikia susirasti veiklą, kuri pagreitins jūsų pulsą, ir pritaikyti jai pagrindinius HIIT principus.

Pradedantiesiems rekomenduojamas sportavimo ir poilsio santykis – 1:2. Pavyzdžiui, atlikite pasirinktą pratimą 30 sek. ir ilsėkitės 60 sek., tuomet pradėkite kitą treniruotės segmentą. Treniruotėms galite naudoti tokius kardio treniruoklius, kaip irklavimo treniruokliai, bėgimo takeliai, dviračiai treniruokliai, elipsiniai treniruokliai ir kt. Jei treniruoklio neturite, galite tiesiog bėgti lauke, bėgioti laiptais ir t. t. Galimybės neribotos! Kiekvienas pratimas gali būti taikomas HIIT, kol jis atliekamas pakankamai intensyviai.

HIIT treniruotės naudingos, tačiau nereikia pamiršti ir kt. treniruočių

Nepamirškite – kas per daug, tas nesveika. Monotonija treniruotėse neleis jums tobulėti, tad treniruotes paįvairinkite. HIIT treniruotes atlikite ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Kitomis dienomis atlikite paprastas kardio ar jėgos treniruotes.

Jei jūsų pagrindinis tikslas – numesti svorio, nepamirškite ir tinkamos mitybos. Net ir pačios intensyviausios treniruotės neleis jums taip greitai pasiekti tikslo, jei netinkamai maitinsitės.

 Dabar jau turėtumėte būti pasiruošęs pradėti HIIT treniruotes. Prisiminkite: jei nesitreniruojate iš visų jėgų, jūs neatliekate HIIT!

Komentarai ()

Prekė priskirta prie patikusių sąrašo
Prekė pridėta palyginimui.
Siekdami užtikrinti geresnę naršymo kokybę, naudojame slapukus. Toliau naršydami mūsų svetainėje sutinkate su jų veikimu. Kitu atveju galite pakeisti savo naršyklės nustatymus ir atsisakyti slapukų veikimo. Plačiau skaitykite: "privatumo politika".