Šokdynė: kaip šokinėti, kad numestumėte svorio?

Šokinėjimas per šokdynę? Vaikų užsiėmimas! Gaila, tačiau daugelis pamiršo, kad šokdynė yra itin efektyvus ir universalus sporto įrankis. Šokinėjimas per šokdynę greitina medžiagų apykaitą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat pagelbės neabejotinai numesti keletą kilogramų ir padailinti figūrą.

Treniruotės su šokdyne

Šokinėti per šokdynę paprasta. Norint užsiimti šia veikla jums neprireiks didelio kambario ar brangios įrangos, visgi pasieksite puikių rezultatų. Šokdynė padės atlikti tiek puikią kardio treniruotę, tiek treniruotis intervalais. Vos pusvalandis intensyvaus šokinėjimo padės sudegini nuo 300 iki 400 kalorijų. Būtent tiek kalorijų gauname suvalgę spurgą!

Pamenate kaip vaikystėje žaidėte įvairius šokinėjimo per šokdynę žaidimus? Visą tai galite integruoti į savo treniruotės. Tiesa, iš pradžių reikės prisiminti kaip reikia šokinėti. Sėslus gyvenimo būdas bei mažas fizinis aktyvumas kenkia motorinei koordinacijai. Net ir besitreniruojantys žmonės ilgainiui patiria sunkumų šokinėjant. Rankų ir kojų koordinacija gana sudėtinga kol galiausiai jos išmokstame. Tada tai tampa tikru vaikų žaidimu! :)

Iš pradžių rekomenduojame šokinėti pamažu, ant abiejų kojų, stovint priešais veidrodį. Pamažu galite įtraukinėti kitokias technikas – šokinėjimas nuo kojos ant kojos, ant vienos kojos, sukryžiuotomis kojomis ir kt.

Šokinėjimo per šokdynę nauda

Šokinėjimas per šokdynę itin teigiamai veikia žmogaus medžiagų apykaitą, skatina riebalų degimą. Tai vyksta dėl to, kad šokinėjant juda visas kūnas. Šokinėdami naudojame kojų raumenis, sukdami šokdynę – rankų, o, nusileidžiant ant žemės, smūgio jėgą sugeria stabilizuojantys raumenys.

Treniruotės naudojant šokdynę pagerina ištvermę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Intervalinės treniruotės su šokdyne gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą netgi 72 valandoms! Treniruotės metu labiausiai stiprinami blauzdų ir šlaunų raumenys.

Šokinėjimas per šokdynę taip pat paveikia ir rankų išvaizdą bei tvirtumą. Norėdami labiau sustiprinti rankas, rinkitės pasunkintą šokdynę.

Žinoma, šokinėdami per šokdynę gerinate ir savo koordinaciją bei stiprinate sąnarius. Dėl šios priežasties kūnas tampa lankstesnis ir miklesnis! Tai itin pravertu kovos menais užsiimantiems sportininkams (ne veltui filmuose matome kaip per šokdynę šokinėja boksininkai!), šokėjams ir bėgikams.

 Kaip šokinėti, kad numestumėte svorio?

Norint pajusti efektą, rekomenduojama šokinėti kasdien. Iš pradžių pakaks vos 10 min., tačiau pamažu treniruotę galite ilginti iki 30 min. per dieną. Šokinėti galite įvairiai, tačiau technika itin priklauso nuo to, kokią šokdynę naudojate.

Jei pasidomėsite šokdynių tipais, pamatysite, kad jų yra bent kelios skirtingos rūšys. Kovos menų klubuose dažniausiai rasite odines šokdynes su (dažniausiai) medinėmis rankenomis, kurios apsaugo nuo šokdynės išslydimo treniruotės metu. Odinių šokdynių privalumas – lengvumas ir patvarumas. Taip pat gaminamos metalinės šokdynės, kurios naudojamos greičio treniruotėms. Su tokia šokdynę lengvai atliksite dvigubus šuolius. Jos dažniausiai naudojamos krosfito (angl. crossfit) salėse. Taip pat yra, jau minėtos, svorinės šokdynės.

Svarbu įsitikinti, kad šokdynė būtų tinkamo ilgio. Kaip tai padaryti? Jums tereikia laikytis šių trijų žingsnių:

• Atsistoti ant šokdynės virvelėmis ties viduriu abiem kojomis.
• Rankomis laikykite šokdynės rankenas kurios turėtų būti kiek žemiau jūsų krūtinės, kai rankos sulenktos 90 laipsnių kampu į šonus. Šokdynė turėtų įsitempti.
• Jei šokdynė per ilga, patrumpinkite ją.

Tačiau grįžkime prie to, kaip šokinėti, kad numestumėte svorio. To pasiekti padeda šokinėjimas intervalais. Populiariausia šios treniruotės variacija – 15 sek. šokinėkite greitai ir 15 sek. ilsėkitės tai tęskite 5 min. Kelias minutes pailsėję, pakartokite šiuos intervalus. Taip pat galima ir šokinėti nesustojant, greitinant tempą: kas 50 sekundžių, 10 sek. šokinėkite kaip galite greičiau, tai kartokite 18 minučių.

Iš pradžių, kol dar pratinatės prie šios treniruotės, rekomenduojama šokinėti etapais: vienodu tempu šokinėkite 3 min. ir 1 min. ilsėkitės.

Žinoma, šokinėjimas per šokdynę – gana monotoniška treniruotė. Ją paįvairinti galite įterpdami skirtingus šuolius, tarkim 3 min. šokinėkite įprastai, tada 1 min. ilsėkitės, 2 min. šokinėkite ant vienos kojos, tada dar 2 min. ant kitos. Nepamirškite pailsėti. Tada šokinėkite bėgdami, atlikite atbulus šuoliukus ar įterpkite dar kitą šokinėjimo per šokdynę variaciją iš vaikystės. :)

Keli patarimai efektyvesniam šokinėjimui

Treniruotės efektyvumą gali nulemti ir toks paprastas dalykas, kaip tinkama avalynė ar drabužiai. Šokinėjant pėdoms reikia paminkštinimo, tad rinkitės batus minkštesniais padais. Tam puikiai tiks bėgimo bateliai!

Treniruotei pasirinkti drabužiai neturėtų varžyti jūsų judesių ar painiotis atliekant pratimus. Tinkamiausia apranga šokinėjant šokdyne – prigludusi: tamprės, šortai, marškinėliai ir pan.

Šokinėjant taip pat labai svarbi technika. Šokinėti galima įvairiai, tačiau kiekvienas būtų remiasi tuo, kad, treniruotės metu, jūsų kūnas turėtų būti atsipalaidavęs. Rankas laikykite prie šonų, iš esmės naudodami tik riešus šokdynei sukti. Niekuomet neįtempkite kelių.

Norėdami greičiau pamatyti treniruočių rezultatus, turėtumėte šokinėti kasdien. Visgi, jei šokinėti kasdien negalite, pakaks 3–4 kartų per savaitę.

Šokinėjimas per šokdynę – bene paprasčiausias treniruočių būdas. Įsijunkite muzikos ir šokinėkite! Jei stinga idėjų, visuomet galite paieškoti mokomųjų vaizdo įrašų Youtube ar informacinių straipsnių. Šokdynė – itin universalus treniruočių įrankis, kurį su savimi galite pasiimti bet kur, tad galėsite treniruotis nevaaržomi!